ダイエットで食べてはいけないモノなどない!

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ダイエット中の食事について

はじめにお伝えします!

ダイエット中の食事には、食べてはいけない食材はありません!!

好きなものを食べる男女

そんな風に聞くと、「えぇ、そんなこと無いでしょ?!」という人がたくさんいると思いますが、基本的にはダイエット中に食べてはいけない食材はありません。
逆に言うと、何を食べても、ダイエットを成功させることはできます。

とは言ってももちろん、好きなものを好きなだけ食べていては、ダイエットはできませんので、ある程度の条件はあります。

その条件とは、人間が生きていくために必要な3大栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物」を、1日に必要な量未満に抑えること、言い換えれば摂取エネルギーが消費エネルギーを超えない状態つまりマイナスの状態を常につくっておくことです。

そうすれば、体重や体脂肪は必ず減ります。
その状態さえ保っておけば、たとえばカレーライスやカツ丼、ケーキやアイスクリームなど、一般的にはダイエット中には避けるべきモノ、食べると太るといわれているモノを食べても、しっかりとダイエットを行うことができます。

なので、ダイエットを実践するにあたっては、「アレは食べてもいいの?」とか「コレを食べたいけれど我慢しよう」などと断片的に考えるのではなく、日頃から自分の食べている食事について、3大栄養素がどれくらい含まれているかということを、大雑把でもよいので把握しておくことが大切です。

前述したような、俗に「太る」と思われている食材に、たんぱく質や脂質、糖質(炭水化物)がどれだけ含まれていて、今日はあとどのくらい食べても大丈夫なのか?ダメなのか?ということを、ある程度把握しながら食事することがポイントになります。

それさえ把握して、毎日の摂取エネルギーが1日分の消費エネルギーを超えなければ、ダイエットの成功率は100%です

ですから、ダイエットを開始したからといって、「あれもダメ!これもダメ!」などと思わなくても、ある程度食べる量を管理しておけば、自分の好きなもの無理に我慢しなくても、必ず痩せることができます。

もう一つ、「ダイエット中の食事は、食べてはいけない食材はない」ということにつながるポイントが食べるタイミングです。

たとえば、朝食で摂ったエネルギーは、その日1日かけてしっかりと消費できますから、ある程度ガッツリと食べても大丈夫ですが、就寝前など「これからしばらく活動しない」というタイミングで高エネルギーの食材(脂質や炭水化物を多く含む食材)を摂取してしまうと、カロリーを消費しきれずに余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまうので、ダイエットには悪影響を与えます。

たとえば、ボディーメイキングの専門家であるボディービルダーやスタイルが資本のモデルさんの中にも、「ラーメン大好き!」という人は少なくありません。
そんな彼らや彼女らが、ラーメンは油脂(あぶら)ギトギトだから一切食べないかといえば、決してそんなことはありません。

やはり一般的には、人は好きなものは我慢できないんですね。

でも、その食べ方は徹底していて、夕食、ましてや寝る前にラーメンを食べることはないといいます。
彼ら、彼女らがラーメンを食べるタイミングとしては、お昼ご飯として。

そして、それ以降の食事は、炭水化物(=糖質)や脂質を押さえた食材で済ます、という風に、1日の摂取カロリーのバランスを一定になるようにしているわけです。

もちろん、ケーキやアイスクリームも同様の考え方で、食べて問題なし!

以上の通り、食べる量タイミングさえ意識しておけば、どんな食材・食品も我慢せずに、好きなものを食べながらでもダイエットはできる、ということを覚えておけば、ダイエットを始める際に踏ん切りがつきやすかったり、あるいは途中でやめてしまうリスクを大幅に減らせると思います。

ダイエットの理想は、好きな食べ物を我慢しないで、なるべく辛さを感じないやり方で体重・体脂肪を落とすこと。
ぜひ、自分に合った食事管理法を見つけて、理想のプロポーションを目指してください。

 

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リバウンドしないダイエットの方法・考え方について

「リバウンド」・・・ダイエットを行っている人にとっては、とてもイヤな言葉だと思います。
おそらく、ダイエットを志している誰もが、将来リバウンドしないようにしたい・なりたい!と考えていることでしょう。

まずはじめに、なぜリバウンドしてしまうのか?

についてですが、その一番の原因は、ダイエット中の食事や運動を止めて、太っていた頃の生活に戻してしまうからです。
逆にいうと、リバウンドしない確実な方法は、ダイエット中の生活を止めないこと、継続することです。

「そんなことは言われなくてもわかっている!」という声がたくさん返ってきそうですが、でもやはり継続できないからリバウンドしてしまうというのが真相です

ウエストサイズを測る男性

それでは、「そうならないためにはどうすればよいか?」というと、ダイエットを始める段階で、途中で続けられなくなるような負担の大きい手段はとらないということが大切な考え方だと思います。

リバウンド経験者からよく聞く例を挙げると、「○○しか食べない」といった一品ダイエットや最近話題の糖質(炭水化物)ゼロダイエットなど、体に負担をかけるような手法を行ってしまい、途中から体重や体脂肪の数字が落ちなくなり、肉体的にも精神的にもストレスがたまって、結局やめてしまうというケースです。

そういったダイエット方法は確かに、医療面での是非はともかく、一時的に痩せる手段としては有効です。

炭水化物を極力摂らない食生活を一定期間続ければ、おそらく全員が体重や体脂肪を減らすことができるでしょう。

なので、これが例えばボクサーの減量のように、いつまでに○○kg落とさなければならないが、それが終わったらリバウンドOKというダイエットならば、効果が高いということになるわけです。

でも、一般的なダイエットでは、一度落とした体重や体脂肪、あるいは絞ったボディーを維持したいと考えるのが普通です。

となるとやはり、長く続けられるダイエット手法としては、

毎日の食事から栄養をまんべんなく摂りつつ、トータルのカロリーを調整するダイエット

ということになります。

つまり、体調を崩さないように、肉体の元になる栄養素はしっかりと摂取しつつ、摂取カロリーをコントロールできるメニューを自分の好みに合わせて選択する食生活を送ることが、ダイエットの継続とリバウンドしないことにつながる、ということです。

具体的には、食材は個人の好みでかまわないので、ダイエット開始当初は、なるべく毎日同じ量の食事を継続してみるのがよいでしょう。
そうすることで、自分の体重がどういう風に変化するかがわかりやすくなります。
たとえば、毎日体重計に乗ってみて、体重が少しずつ増えていくようなら、それはいま食べている食事量では、オーバーカロリーだということです。
逆に、少しずつでも減っていくようなら、その食事を継続すれば、必ず痩せるという確信が持てるわけです。

食べたり食べなかったりという波のある食生活では、適正な食事量も体重・体脂肪も、上手に管理することが困難です。
なので、ダイエット当初に、自分が続けるべき食事について、自身で明確にしておくことは、とても大切です。

その上で、自分にとって無理のない食生活を見つけられれば、結果としてリバウンドしにくいダイエットができるでしょう。

ただし、上記を実践するとなると、はじめは正直けっこう面倒だと思います。←面倒と感じなければそれに越したことはありませんが・・・(笑)

その面倒なことを行動に起こすために、ダイエットに関して自分なりのビジョンを持ってください。

どんな手段を実践するにしても、ダイエットでは最初は「それなりに」がんばることが必要です。
そもそもダイエットでは、大なり小なり、自分の体と心に負担をかけることになります。

そんなことをいうと、「『リバウンドしないためには負担をかけないことが大事』って言っておいて矛盾している!」と反論されそうですが、実はダイエットにおいて、体重を落としていくことと落とした体重を維持することは、ある意味別物とと考えるべきなのです。

体重を落とそうと思ったら、それまで運動していない人が運動するとか、体重が増えるがままに食べてきた食事内容を見直すとか、それなりのがんばりが必要なわけです。
ずっと続けてきた生活を変化させるのって容易ではないので、やはり、痩せるための第一歩を踏み出すには強い気持ちが大切です。

けれども、仮にがんばって体重を落とせたとして、その体重をキープする段階では、「がんばる!」という気持ちをずっと持ち続けるのは難しいので、そこからは、減量中の生活をライフスタイルとして続けていくという風にシフトチェンジしていかないと継続が困難になってしまうでしょう。

ライフスタイルとして続ける=普通のことにする・・・です。

具体的な例でいうなら、夏までに痩せてカッコいい身体になりたい、と自分で期限を決めてダイエットしたとします。
そして希望どおりの身体で夏を過ごしたとして、その後、「秋・冬は少々太ってもイイ、また来年痩せるから!」というなら、コレは一時的なダイエットということで、いわばイベントです。
一方、「せっかく落とした体重・体形をこの先ずっとキープしたい」というなら、コレは持続的なダイエットなので、もはやライフスタイルなわけです。

いま挙げた例は、どちらが正しい、間違っているということではなく、「自分のダイエットのビジョンはこっち」ということを最初に決めて、取り組むことが大事だということ。

持続する方を選ぶなら、最初に挙げた一品ダイエットや食べないダイエットを実践しても、それを一生続けることはできないので、ライフスタイルにはなり得ません。
つまり、リバウンドしないためには、ダイエット開始前から自分なりのビジョンを持って、食事についても運動についても、ライフスタイルに取り入れられる適正なやり方で取り組むことが最も重要なのです。

ダイエット中の運動について

「ダイエットにおいて、皮下脂肪は有酸素運動でしか落ちない」って聞いたことはありませんか?

確かに有酸素運動を行うことはダイエット効果を高めますが、厳密にいうとこれは間違いです。

フィットネス

そもそも、有酸素運動、無酸素運動ってなんだ、って話ですが、有酸素運動とは、その名のとおり酸素を必要とする運動です。

体内に取り込んだ酸素を使って、糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出します。

負荷は軽度~中度なので、比較的長時間の継続が可能で、具体的には、ランニングやウォーキング、水泳、縄跳び、自転車などがあります。

一方の無酸素運動とは、酸素をほとんど必要としない運動です。

もちろん、動作中に呼吸をしているので、まったくの無酸素になるというわけではありませんが、酸素を使って糖質や脂肪からエネルギーを得る有酸素運動とは違い、糖質からエネルギーを生みだす割合が高く、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)がエネルギーの主原料として使われます。

例えば、短距離走や筋力トレーニングなどがこれにあたり、いうなれば短時間に強い力が必要となる運動です。

さて、前段でもお伝えしたように、体脂肪を落とすための大前提として、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることが必要です。
 なので、減量のために有酸素運動を行う目的は、消費エネルギーを増やすため、ということになります。
 逆にいうと、消費エネルギーを摂取エネルギーより高める手段は、有酸素運動だけとは限りません。
それどころか、極端な言い方をすれば、体脂肪が落ちる状況さえつくれれば何もしなくてもよい、ということになるのです。

現実にはもちろん、有酸素運動を行った方が行わないよりも消費エネルギーが増えますから、体脂肪の燃焼効率を高めることができるでしょう。

ただし、有酸素運動で効果を出すためには、ある程度の継続時間が必要になります
それは、運動した部分だけ、エネルギーが消費するわけですから、より長い時間行うことが大切になるのです。

となると、始めてはみたものの、きつくてイヤイヤやるような種目では挫折してしまう可能性が高いので、自分のペースで続けられる種目を行うのがよいと思います。

ただ一つ注意点として、有酸素運動というのは、自分が慣れた動きを続けても効率よく脂肪が燃えない、という事実があります。
例えば、水泳が得意な人が一定時間泳ぎ続けても、体が効率的に泳ぐことを記憶しているので、無意識にエネルギー消費を抑えてしまうことがあるのです。
なので、前述したことと矛盾してしまうのですが、ある程度は自分が苦手な動き(運動)を取り入れたほうが、エネルギーの消費という面では効果が高いという風にも考えられます。

なので、あくまでも継続できる範囲で、そういったことも頭の片隅に置きながら、なるべく身体が楽をしないように運動するようにしてください。

次に無酸素運動についてもお伝えします。

無酸素運動の代表格、筋トレにもダイエット効果があります。

筋トレを行う動作そのものが消費エネルギーを増やすことにつながりますし、加えて筋トレの成果も消費エネルギーを増加させるのです。

筋トレのメカニズムについて簡単に説明すると、トレーニングで筋肉に刺激を与えると、刺激を受けた筋肉は一度刺激を受けると次の刺激に備えて発達しようとします。
その筋肉を発達させるための作用によって、大きなエネルギー消費がおきます。
なので、トレーニングを行った日はもちろん、それ以外の筋肉疲労が残っている日にも、回復させる作用が続くため継続的にエネルギーが消費されます。

そして、筋トレを継続して定期的に筋肉に刺激を与え続けると、筋肉量が増えます。この筋肉量の増大もまた、消費エネルギーを増やす要因になります。

筋肉は、静止状態でも、たとえるならアイドリング中のエンジンのようにエネルギーを消費する器官なので、筋肉量に比例して消費エネルギーが多くなります。

つまり、筋肉をつけることがエネルギーをより使うことにつながるわけです。また、同じ動作や運動を行う場合、小さな筋肉を動かすよりも大きな筋肉を動かす方が、使うエネルギーが大きくなります。

以上のことをトータルでみると、筋トレはダイエットに効果が高いといえるわけです。

結局のところ、有酸素運動、無酸素運動にかかわらず、何かしらの運動を追加することで、脂肪燃焼の効果がより高まる、ということができると思います。

最後にちょっと余談ですが、ダイエットに運動取り入れる際に意識することとして、基本的に有酸素運動は外でやるもの、キントレ(無酸素運動)は家やジムなど室内でやるもの、という見方もできます。

どちらも効果はありますが、個人的には雨や寒さ・暑さに影響を受ける有酸素よりも、室内で筋トレする方を選びました(笑)

 

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